5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت اول)

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 25 آبان 1396 در ساعت 10 : 4 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

برنامه ی ورزشی اول

ورزش با تردمیل مانند هر نوع ورزش دیگر نیاز به برنامه ریزی دارد، اگر برنامه ی مناسب ورزشی نداشته باشید نمیتوانید نتیجه ای که میخواهید را از تمرین با تردمیل بگیرید. شما باید برنامه ای را که برای بدنتان مناسب است برگزینید و با تلاش به انجام آن بپردازید. اگر برنامه ای که برای خود تنظیم کردید بازده مورد نظر را نداشت باید اقدام به تغییر آن کنید. از تغییر در برنامه ی ورزشی خود نترسید، همیشه با آغوش باز به سمت تغییر بروید زیرا تغییر همیشه یک قدم رو به جلو است.

ورزشکاران دوست دارند خیلی زود نتیجه ی تمرینات خود را ببینند، برای مثال اگر فردی در باشگاه فیتنس ثبت نام کند دوست دارد تا در مدت 1 ماه رشد عضلانی داشته باشد اما این طرز فکر درست نیست. نتیجه ی ورزش کردن در طول زمان نمود پیدا میکند و شما حداقل باید چند ماه یک برنامه ورزشی را انجام دهید.

برنامه های ورزشی که در این مقاله آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد توسط cindywasilewski و jeffbaird تهیه شده اند، این دو مربیان فیتنس در یک باشگاه معتبر در آمریکا هستند.

قبل از این که به معرفی برنامه ها بپردازیم، در زمان تمرین چشم از روی میزان ضربان قلب خود بر ندارید. وقتی روی تردمیل تمرین میکنید صفحه نمایش تردمیل به شما کمک میکند تا اطلاعاتی نظیر ضربان قلب را ببینید و آنها را زیر نظر داشته باشید. با کنترل ضربان قلب میتوانید بفهمید که تمرین چقدر روی بدن شما اثر میگذارد، هرچه ضربان قلب بیشتر باشد نشان دهنده ی این است که فشار بیشتری به بدن شما می آید.

قبل از این که شروع به ورزش کنید باید بیشترین مقدار ضربان قلب خود را محاسبه کنید برای این کار 2 راه وجود دارد: راه اول این است که شروع به ورزش کنید و به بدن خود فشار بیاورید و در نهایت متوجه میزان ضربان قلب خود در بیشترین حالت بشوید. راه دوم نیازی به ورزش کردن ندارد و تنها با چند جمع و تفریق میتوانید بیشترین مقدار ضربان قلب خود را حساب کنید. شیوه ی این روش به این صورت است که ابتدا شما باید در زمان استراحت بدن ضربان قلب خود را بگیرید. و سپس به روش زیر عمل کنید (در روش زیر فردی 27 ساله را در نظر میگیرم که میزان ضربان قلب او در حالت استراحت 70 است):

220 – 27 = 193
193 – 70 = 123
123 * 70%= 86
86 + 70 = 156

توجه داشته باشید که این روش دقیق نیست کمی با ضربان قلب واقعی اختلاف دارد اما این اختلاف ناچیز است و میتوان روی این روش حساب کرد. ما به بیشترین مقادار ضربان قلب خود نیاز داریم تا بتوانیم شدت تمرینات و فشار وارد شده به بدنمان را کنترل کنیم.

شما از ابتدای ورزش نباید به بدن خود فشار بیاوردید. برای جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به قلب توصیه هایی در مورد ورزش کردن شده است. افرادی که تازه شروع به ورزش میکنند باید مقدار ضربان قلب خود را 50 تا 65% بیشترین مقدار ضربان قلب خود تنظیم کنند. اجازه بدهید تا از مثال بالا برای درک بهتر این موضوع استفاده کنیم.

در مثال ما فردی 27 ساله داشتیم که که ضربان قلب او در زمان استراحت 70 بود، با روشی که بیشترین ضربان قلب او را محاسبه کردیم به 156 عدد رسیدیم، بنابراین اگر این فرد بخواهد ورزش را به صورت مبتدی آغاز کند باید ضربان قلب خود را بین 78 تا 100 نگه دارد.

برای افرادی که آمادگی بدنی متوسطی دارند این مقدار باید حدود 70 تا 85% و در آخر افراد حرفه ای باید ضربان قلب خود را بین 90 تا 100% بیشترین مقدار ضربان قلبی که دارند نگه دارند. در این برنامه های ورزشی در کنار تردمیل باید یک توپ پیلاتس، دمبل هم داشته باشید تا بتوانید تمرینات را به صورت کامل انجام دهید.

برنامه ی اول: "بهانه نیار"

این برنامه در مدت زمان 60 دقیقه در خانه انجام میشود. دلیل این نام گذاری عجیب این است که افراد مبتدی معمولا با دیدن برنامه های ورزشی با خود فکر میکنند که مدت این برنامه زیاد است و میتوانند تمرینات آن را در زمان کوتاه تری انجام دهند. آنها نباید بهانه بیاورند و برنامه را به درستی انجام دهند.

اگر در روز 60 دقیقه وقت دارید تا این تمرین را انجام دهید خبر خوبی است زیرا این برنامه بیشترین بازده را نسبت به زمان تمرین دارد. درجه ی شدت در جدول زیر در بازه ی 10-0 متغیر است و میزان شدت تمرین مورد نظر را نشان میدهد. درجه ی شدت از 0 یعنی پیاده روی ملایم شروع میشود وهرچقدر به 10 نزدیک میشود شدت آن بیشتر میشود. 10 شدید ترین حالت یعنی دویدن خیلی سریع بر روی تردمیل است.

زمان

سرعت / شدت

شیب

میزان شدت

5 دقیقه

5.5 کیلومتر / گرم کردن

%1

2 تا 3

1 دقیقه

7.5 کیلومتر / دویدن یا راه رفتن

%6

6

2 دقیقه

5.5 کیلومتر / راه رفتن یا دویدن ملایم

%4

4

1 دقیقه

7.5 کیلومتر / راه رفتن سریع یا دویدن معمولی

%6

6 تا 7

2 دقیقه

5.5 کیلومتر / دویدن ملایم

%4

4

1 دقیقه

7.5 کیلومتر / دویدن معمولی

%6

7

2 دقیقه

5.5 کیومتر / دویدن ملایم

%4

4

1 دقیقه

سرعت خود را کم کنید و از دستگاه پایین بیایید

%1

3-2

بعد از این که تمرین خود را با تردمیل انجام دادید از دستگاه پایین بیایید. به سراغ دمبل های خود بروید و 30 حرکت پرس ساده ی کتف با دمبل های خود انجام دهید. میتوانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. در این حرکت شما باید دمبل ها را کنار سر خود بیاوردی و دستانتان را بالا ببرید تا جایی که دستانتان کاملا صاف شود پس از چند ثانیه دوباره دستانتان را پایین آورده و در موقعیت اولیه قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشود.

نکته: اگر این حرکات را نمیشناسید میتوانید با دیدن عکس های زیر شیوه ی انجام درست آنها را یاد بگیرید.

5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت اول)

بعد از که پرس ساده ی کتف را با موفقیت انجام دادید نوبت به حرکت بعدی میرسد. در حرکت بعدی با دمبل های خود 30 حرکت جلو بازو انجام دهید. این حرکت ها را هم میتوانید به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. در حرکت جلو بازو مانند گیف دمبل ها را در دست بگیرید و به ارامی دستانتان را به طرف سینه بیاورید و بعد از آن به حالت اول برگردانید.

5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت اول)

بعد از انجام تمرینات بالا دوباره به روی تردمیل بازگردید و تمرین خود را بر اساس برنامه ی زیر انجام دهید.

زمان

سرعت / شدت

شیب

میزان شدت

1 دقیقه

5.5 کیلومتر / راه رفتن یا دویدن ملایم

%4

4

1 دقیقه

7.5 کیلومتر / راه رفتن سریع

%6

7-6

1 دقیقه

5.5 کیلومتر / راه رفتن یا دویدن ملایم

%4

4

1 دقیقه

5.5 کیلومتر / راه رفتن سریع

%6

7

1 دقیقه

5.5 کیلومتر / راه رفتن ملایم و پایین آمدن از دستگاه

%4

4

در حرکت بعدی باز هم به سراغ دمبل های خود بروید و 30 حرکت پرس بر روی نیمکت را با دمبل ها انجام دهید.

5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت اول)

در این حرکت از وزنه های سبک تر برای دمبل استفاده کنید تا زیاد به بدن خود فشار وارد نکنید. بعد از تمام شدن این حرکت، حرکت دراز و نشست را تا 50 عدد انجام دهید. وقتی تمام حرکات تمام شد بر روی تردمیل رفته و با سرعت 5.5 کیلومتر و شیب %1 به مدت 1 دقیقه پیاده روی ملایمی داشته باشید تا بدنتان سرد شود.

توجه: زمان و شدت تمرین بر روی تردمیل ثابت است و نمیتوانید آن را تغییر دهید اما اگر تمرین با دمبل ها برای شما سخت است میتوانید 30 حرکت را به 15 حرکت کاهش دهید و وقتی آمادگی جسمانی لازم را پیدا کردید تعداد تمرینات خود را به 30 عدد برسانید. نکته ی دیگری که باید به آن توجه کرد این است که این تمرینات به منظور سوزاندن کالری و چربی سوزی و در نهایت لاغری انجام میشود و اگر میخواهید تمرینات فیتنس انجام دهید به برنامه ی تمرینی سخت تری نیاز دارید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :