5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت دوم)

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | یکشنبه 29 مرداد 1396 در ساعت 16 : 11 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

برنامه ی ورزشی دوم

برای این که با شیوه ی انجام برنامه های ورزشی آشنا شوید ابتدا قسمت اول این مقاله را مطالعه کنید. در قسمت اول توضیحاتی در مورد بیشترین مقدار ضربان قلب داده شد تا ورزشکار بداند باید چگونه برنامه ی ورزشی خود را انجام دهد و فعالیت های جسمانی خود را کنترل کند. مدت زمان برنامه ی تمرینی اول 60 دقیقه بود اما ممکن است افرادی به دلیل محدودیت زمان نتوانند این زمان را به ورزش کردن اختصاص دهند بنابراین باید برنامه ی ورزشی کوتاه تری داشته باشند.

توجه کنید که هرچه زمان تمرین خود را کاهش دهید مجبور میشوید تا شدت ان را بیشتر کنید تا به نتیجه ی دلخواه برسید. برای مثال اگر هدف شما از تمرین این باشد که 1000 کالری بسوزانید هم میتوانید این کار را با یک ساعت تمرین انجام دهید، هم در 30 دقیقه اما میزان این تمرینات نمیتواند یکسان باشد و تمرینی که زمان کمتری برای انجام آن میگذارید باید شدت بیشتری داشته باشد تا به هدف برسید. در این تمرین برنامه ای را برای شما قرار داده ایم که تنها به وسیله ی تردمیل انجام میشود و نیازی به وسایل دیگری ندارد.

این تمرین مناسب افرادی است که قصد دارند تا سلامت جسمانی خود را حفظ کنند و با 30 دقیقه تمرین در طول روز عملکرد سیستم تنفسی و خون رسانی بدن (قلب و عروق) بهبود ببخشند زیرا این تمرین تاثیر چشم گیری در لاغری ندارد و اگر میخواهید تنها با کمک این تمرین لاغر شوید مدت زیادی طول خواهد کشید. انجام این تمرین مخصوص افرادی است که دارای آمادگی جسمانی هستند. اگر بدون آمادگی جسمانی این تمرین را انجام دهید ممکن است دچار گرفتگی عضلات پا شوید و کمی درد بکشید.

زمان

سرعت/شدت

شیب

میزان شدت

5 دقیقه

5.5 کیلومتر / راه رفتن معمولی به منظور گرم کردن

%2

4

1 دقیقه

8 کیلومتر / راه رفتن سریع

%3

4-5

2 دقیقه

6.5 کیلومتر / دویدن ملایم

%1

6

1 دقیقه

8 کیلومتر / دویدن معمولی

%2

5

2 دقیقه

6.5 کیلومتر / دویدن ملایم

%1

6

1 دقیقه

9 کیلومتر / دویدن معمولی

%2

4-5

2 دقیقه

6.5 کیلومتر / دویدن ملایم

%0

7

1 دقیقه

8 کیلومتر / راه رفتن سریع

%2

7-8

2 دقیقه

6.5 کیلومتر / دویدن ملایم

%1

6

1 دقیقه

8 کیلومتر / دویدن ملایم

%2

7

2 دقیقه

6.5 کیلومتر / دویدن ملایم

%1

6

1 دقیقه

8 کیلومتر / دویدن معمولی

%3

5-6

2 دقیقه

6.5 کیلومتر / راه رفتن سریع

%1

5

1 دقیقه

8 کیلومتر / دویدن ملایم

%2

5

2 دقیقه

6.5 کیلومتر / راه رفتن سریع

%1

3

 4 دقیقه

4.5 کیلومتر / راه رفتن ملایم و پایین آمدن از تردمیل

%0

2

در مرحله ی پایانی این تمرین سعی کنید به آرامی فعالیت خود را متوقف کنید، متوقف کردن ناگهانی فعالیت های ورزشی کار اشتباهی است. در این تمرین میتوانید برای این که کمی فعالیت خود را سنگین تر کنید هنگام دویدن دو دمبل یک کیلوگرمی را در دستان خود نگه دارید تا با این کار عضلات دست خود را نیز تمرین دهید. تاثیر اصلی این تمرین بر روی عضلات پا است و کمی هم عضلات پهلو و شکم را درگیر میکند و باعث چربی سوزی در این قسمت ها نیز میشود. انجام این تمرین در طولانی مدت در عملکرد بدن شما را بهتر میکند و باعث بهبود حفظ سلامتی و افزایش قوای جسمانی شما شود.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :