5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت سوم)

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | پنجشنبه 25 آبان 1396 در ساعت 10 : 1 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

برنامه ی ورزشی سوم

این برنامه اصلا برای افرادی که درد زانو یا مشکلات مفصلی مربوط به پا هایشان دارند مناسب نیست زیرا این برنامه در شیب زیاد انجام میشود و فشار زیادی بر روی پا ها و به ویژه زانو ها می آورد. افرادی که مشکلات زانو دارند از انجام این حرکات اجتناب کنند.

این برنامه مانند کوه نوردی است و یک برنامه ی استقامتی محسوب میشود. تفاوت برنامه های هوازی و استقامتی در شدت تمرین است. معمولا تمرینات هوازی به صورت ملایم انجام میشوند و اگر شدت آنها زیاد شوند تبدیل به تمرینات استقامتی میشوند. تمرینات استقامتی بیشتر به منظور تقویت عضلات و قلب انجام میگیرد. از انجا که تنها هدف از ورزش کردن لاغری نیست ما به جنبه ی استقامتی ورزش نیز پرداخته ایم و این برنامه را برای افرادی که تناسب اندام دارند ولی میخواهند استقامت بدنشان را بیشتر کنند.

مدت این برنامه بسیار کوتاه است و تنها انجام آن تنها 20 دقیقه زمان میبرد. این برنامه دارای دو بخش است. تمرکز بخش اول بر روی دویدن است و تمرکز بخش دوم بر روی بالا رفتن.

بخش اول (دویدن)

زمان

سرعت

شیب

میزان شدت

1 دقیقه

5 کیلومتر / راه رفتن معمولی به منظور گرم کردن

%0

2

1 دقیقه

9.5 کیلومتر

%0

4

1 دقیقه

7 کیلومتر

%3

6

1 دقیقه

8 کیلومتر

%0

5

1 دقیقه

8.5 کیلومتر

%0

6

2 دقیقه

10 کیلومتر

%0

4-5

1 دقیقه

7 کیلومتر

%6

6

1 دقیقه

6 کیلومتر

%0

6

45 ثانیه

4 کیلومتر

%0

6

بخش دوم (بالا رفتن)

زمان

سرعت

شیب

1 دقیقه

6.5 کیلومتر

%9

1 دقیقه

6.5 کیلومتر

%12

2 دقیقه

7 کیلومتر

%15

1 دقیقه

8 کیلومتر

%0

1 دقیقه

9 کیلومتر

%0

2 دقیقه

8.5 کیلومتر

%0

1 دقیقه

7.5 کیلومتر

%3

2 دقیقه

8 کیلومتر

%15

1 ثانیه

6 کیلومتر

%9

اگر وقت بیشتری دارید میتوانید بین این دو برنامه کمی حرکاتت کششی انجام دهید و نرمش کنید تا بدن شما آمادگی لازم را برای بخش دوم پیدا کند و دچار گرفتگی عضله نشوید.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :