5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت پنجم)

10 / 10
از 1 کاربر
بازگشت به لیست مقالات » | یکشنبه 29 مرداد 1396 در ساعت 16 : 31 دقیقه | نظرات کاربران ( 0 )

برنامه ی تمرینی بریا تردمیل قسمت پنجم

این برنامه برای چربی سوزی ارائه شده است. مدت زمان این تمرین 12 هفته و بیشتر است و برای این که نتایج آن محسوس شود باید این تمرین تا انتها و با یک برنامه ی منظم انجام شود. ابتدا این برنامه برای تمرین در زمستان ارائه شده بود ولی با تثیر شگفت انگیز خود توجه بسیاری از افرادی که علاقه به لاغر شدن و چربی سوزی داشتند را جلب کرد. شما میتوانید در هر زمان، فصل و شرایطی این تمرین را انجام دهید و تنها به یک تردمیل نیاز دارید. در پایین تر میتوانید برنامه ی ارائه شده برای تمرین را مشاهده کنید و همین حالا تمرین را شروع کنید. همچنین باید گفت این تمرین نیازی به تجهیزات زیادی ندارد و تنها با یک دستگاه تردمیل میتواند آن را انجام داد.

قبل از شروع تمرین

قبل از این که تمرین را شروع کنید نیاز دارید تا چند حرکت برای گرم کردن استفاده کنید تا بدن شما آماده ی ورزش شود. 5 دقیقه زمان برای انجام حرکات کششی و گرم کردن کافی است. برای این کار سرعت تردمیل را روی 4 کیلومتر تنظیم کنید و برای 2 دقیقه راه بروید شیب مناسب برای شروع فعالیت %1 است و نیازی نیست از شیب بیشتری استفاده کنید. بعد از این شما باید 3 دقیقه در شیب %2 و با سرعت 6 کیلومتر به دویدن ملایم بپردازید تا بدن شما آمادگی لازم را پیدا کند.

زمان

سرعت

شیب

2 دقیقه

4 کیلومتر / جهت گرم کردن

%1

3 دقیقه

6 کیلومتر / دویدن ملایم جهت گرم کردن

%2

در آخر سرعت خود را کم کرده و به آرامی از تردمیل پایین بیایید، سپس با انجام چند حرکت کششی بدن خود را برای شروع تمرین آماده کنید.

روز های هفته

هفته ی اول تا چهارم

هفته ی پنجم تا هشتم

هفته ی 9 تا 12

شنبه

پیاده روی به روش کاردیو

پیاده روی به روش کاردیو به همراه حرکات قدرتی

پیاده روی به روش کاردیو به همراه حرکات قدرتی

یک شنبه

تمرین سرعت فاصله ای

تمرین سرعت فاصله ای

تمرین سرعت فاصله ای

دوشنبه

پیاده روی به روش کاردیو

پیاده روی به روش کاردیو

پیاده روی به روش کاردیو

سه شنبه

تمرین سرعت فاصله ای

تمرین سرعت فاصله ای

تمرین سرعت فاصله ای

چهار شنبه

استراحت

پیاده روی به روش کاردو به همراه حرکات قدرتی

پیاده روی به روش کاردیو به همراه حرکات قدرتی

پنج شنبه

تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی

جمعه

استراحت

استراحت

پیاده روی به روش کاردیو

 در ادامه به توضیح هریک از این حرکات میپردازیم.

پیاده روی به روش کاردیو

بعد از گرم کردن با سرعت 5 کیلومتر در ساعت طبق برنامه ی زیر بر روی تردمیل راه بروید. مدت این تمرین برای روز های مختلف به شرح زیر است.

هفته ی اول تا چهارم: مدت هر تمرین 20 دقیقه میباشد.

هفته ی پنجم تا هشتم: مدت هر تمرین 30 دقیقه میباشد.

هفته ی نهم تا دوازدهم: مدت هر تمرین 40 دقیقه میباشد.

این تمرین باید در شیب %1 انجام شود.

تمرینات سرعت فاصله ای

این تمرین در دو بخش انجام میشود. قسمت اول 10 دقیقه تمرین با سرعت 7 کیلومتر در ساعت است و قسمت دوم 10 دقیقه با سرعت 10 کیلومتر است. این تمرین باید به صورت دویدن ملایم انجام شود. مدت زمان این تمرین 20 دقیقه میباشد که در روز های مختلف به صورت زیر اجرا میشود:

هفته ی اول تا چهارم: مدت زمان این تمرین در این دوره 20 دقیقه است. 10 دقیقه برای هر قسمت.

هفته ی پنجم تا هشتم: مدت زمان این تمرین در این دوره 30 دقیقه است. 15 دقیقه برای هر قسمت.

هفته ی نهم تا دوازدهم: مدت زمان تمرین در این دوره 40 دقیقه است. 20 دقیقه برای هر قسمت.

این تمرین باید در شیب %3 انجام شود.

حرکات قدرتی

حرکات قدرتی معمولا برای افزایش حجم عضلات انجام میشوند اما در این برنامه ایت تمرینات سبک هستند و فقط جنبه ی چربی سوزی دارند. میتوانید این حرکات را بر روی تردمیل انجام دهید و از تردمیل کمک بگیرید. در هر بار باید مدت 10 دقیقه را به انجام این حرکات اختصاص دهید. حدود 3 دقیقه تمرین برای هریک از تمرینات کافی است. برای درک بهتر این تمرینات به عکس ها و توضیحات زیر توجه کنید.

5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت پنجم)

حرکات side stepping

برای انجام این حرکت تردمیل را روی سرعت کم تنظیم کنید. با دست راست بدنه ی تردمیل را جهت حفظ تعادل خود بگیرید و سپس به انجام این حرکت بپردازید. لازم است تا شما برای انجام این حرکت باید 3 دقیقه زمان اختصاص دهید. این حرکت باید از طرف راست به چپ بدن انجام شود و سپس برعکس آن یعنی از چپ به راست بدن.

5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت پنجم)

حرکات lunge stepping

مانند تصویر بالا بر روی تردمیل قرار بگیرید. و این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید. سرعت تردمیل باید روی کمترین حالت باشد تا تعادل شما بهم نخورد.

5 برنامه ی تمرین با تردمیل در خانه (قسمت پنجم)

حرکات اسکوات

در این حرکت لازم نیست تا تردمیل را روشن کنید. روی کناره های تردمیل بایستید و با دستان خود دسته های تردمیل را برای حفظ تعادل بگیرید. انجام این حرکت به اندازه ی 12 بار در طول سه دقیقه بسیار مفید است.

ارسال نظر

عنوان نظر :
نام شما :
ایمیل :